Hvordan få Toned Arms 7 Øvelser

Oversikt

Så mye som vi alle vil at det skal være sant, kan vi ikke velge et sted på kroppen vår for å redusere. Forskning har vist at øvelser og maskiner som hevder å bli kvitt kjærlighethåndtak eller å slanke lårene dine, er et hoax.

Du kan ikke brenne av fett fra et bestemt område av kroppen med en øvelse som bare er rettet mot ett område.

Men det betyr ikke at du ikke kan slanke armene dine, og resten av kroppen din, med disse øvelsene.

Ifølge American Council on Exercise, kombinerer cardio, styrketrening og et sunt kosthold er en fin måte å redusere kroppsfett. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å heve hjertefrekvensen, styrke armene dine og redusere kroppsfett.

1. Armrute

Armruten er gode for å aktivere armene dine (spesielt dine triceps), og de jobber også hele kjernen din. Ifølge Mayo Clinic kan kjerneøvelser som armruten forbedre balansen, stabiliteten og justeringen av kroppen.

Utstyr som trengs: Glidebryter, papirplater eller to små håndklær

1. Kneel med hendene på begge glidebryterne. Legg en matte under knærne for å gjøre dette mer behagelig, spesielt hvis du har følsomme knær eller du er på et hardt gulv.
2. Engasjere kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden og stram din abs.
3. Hold ryggraden rett og kjernen din engasjert, sakte skyv armene foran deg for å få brystet ditt nær bakken.
4. Trekk armene inn igjen, mot knærne, og gå tilbake til startposisjonen uten å bøye albuene dine. Vær forsiktig med å ikke bøye ryggen når du trekker armene inn. Gjennom bevegelsen, sørg for at du er fokusert på å holde kjernen din engasjert og ryggen din rett.

Tips

• Du kan gjøre det lettere ved å skyve hver arm individuelt.
• Du kan også få alle fordelene uten å berøre brystet til bakken. Bare gå så lavt som mulig, stoppe før:
  • Du kan ikke lenger trekke hendene inn igjen med en rett ryggrad
  • før brystet berører bakken
  • For å gjøre det mer utfordrende, skyv armene fra en plank og hold knærne fra bakken gjennom øvelsen.

2. Ball slams

Denne plyometriske bevegelsen gir deg alle fordelene uten å knuse. Ball slams er en kroppsbevegelse som vil tøffe armene dine og legge til litt cardio til treningen din.

Utstyr som trengs: Medisinball eller slamball

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold ballen i brystet.
2. Løft ballen opp og litt bak hodet.
3. Bøy knærne og kast kule ballen helt ned på bakken så hardt som mulig.
4. Fang ballen når den hopper opp igjen (eller løp den opp hvis den ikke spretter) og ta den opp igjen over hodet ditt. Hold hele tiden ryggrad og bruk knærne til å løfte deg opp igjen.
5. Begynn din neste repetisjon.

Tips

• Før du begynner, må du teste ballen for å sikre at den ikke spretter for aggressivt. Ballen skal være relativt tung, men ikke så tung at du ikke kan utføre hele bevegelsen med ryggen rett.
• Denne bevegelsen skal gjøres flytende. Når du er ferdig med en rep, bruk den lille studsen av ballen for å starte deg inn i neste sett. Gjør ditt beste for å fortsette å bevege deg gjennom disse repetisjonene for å holde din hjertefrekvens opp og bevegelsene væske.
• Begynn med så mange representanter som mulig i 20 til 30 sekunder for tre til fem sett. Pass på at du tar tilstrekkelig hvile mellom settene.
• Stopp når du er trøtt og ikke lenger trygt kan holde ballen over hodet eller holde ryggraden rett gjennom bevegelsen.

Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å ta 48 timer å gjenopprette etter en plyometrisk treningsøkt, så vær oppmerksom på å gi armene en pause fra intense eller kraftige plyometrics til du har gjenopprettet.

3. Dumbbell benkpress

Du trenger ikke å løfte store vekter for å få fordelene med en benkpress.

Å gjøre en dumbbell benk presser utfordringer dine muskler og bidrar til å redusere muskel ubalanser eller svakhet mellom dine dominerende og nondominant armer. Mens det er best kjent for å jobbe med brystet, vil dumbbell benkpressen også styrke dine deltoider, triceps og lats.

Utstyr som trengs: To dumbbells og en benk

1. Lig med ryggen flatt på benken og føttene fast på bakken. Hvis føttene ikke holder fast på bakken, plasser plater eller en trappbenk under dem for å gi deg en stabil stilling, eller legg føttene opp på benken.
2. Hold ryggraden i en nøytral stilling (din nedre rygg skal være litt buet) ved å engasjere kjernen din.
3. Trekk skulderbladene dine vekk fra ørene og litt sammen.Dine skuldre, hofter og hode skal være godt i kontakt med benken.
4. Hold armer tett mot sidene dine når du løfter opp håndlommene. Håndflaten din skal vende seg fremover gjennom bevegelsen eller i 45 graders vinkel.
5. Sakte senk dumbbells tilbake til brystet med albuene på dine sider. Hold albuene stramt gjennom hele bevegelsen for å jobbe tricepsene dine.

Tips

• Hvis du ikke har en benk tilgjengelig, kan du gjøre disse på gulvet eller på et benk.

4. Bicep krøller med bånd

Utstyr som trengs: Motstandsbånd

1. Trinn på bandet, så det hviler under fotfotens bue.
2. Ta tak i enden av bandet slik at håndflatene vender fremover og armene dine er ved din side.
3. Med albuene stramt mot ribbeina, bøy langsomt armene dine for å ta hendene til skuldrene dine.
4. Senk sakte hendene tilbake til sidene dine.

Tips

• Ikke sving eller lene seg tilbake for å ta hendene opp. Kroppen din skal forbli helt oppreist og fortsatt bortsett fra armene dine.

5. TRX eller bakre barbell rader

Ikke bare vil du jobbe med armene dine med denne øvelsen, men du vil også styrke musklene i overkanten som bidrar til å forbedre stillingen.

Utstyr som trengs: TRX stropper, lavt gymnastikk ringer, eller en tom barbell og et rack.

1. Ta tak i håndtakene og sakte gå bakover for å få spenning på stroppene.
2. Med brystet som vender mot ankerpunktet på stroppene, gå føttene mot stroppene til du er i 45 graders vinkel. Hold stroppene slik at håndflatene vender fremover.
3. Engasjere kjernen din som om du vil i en plan stilling og hold kroppen din i en rett linje mens du begynner å trekke brystet opp til håndtakene. Hold skulderbladene dine ned, vekk fra ørene dine, og trakk litt sammen.
4. Når hendene og brystene møtes, sakte du nedover ned til startposisjonen med hele kroppen i en rett linje.

Tips

• Spill med grepet ditt. Palmer som vender mot føttene, vil fungere som triceps. Palmer vendt mot hodet ditt vil målrette mot biceps.
• For å gjøre linjene lettere, stå mer oppreist ved å gå føttene nærmere ankerpunktet. Du bør være oppreist nok til at du kan holde hofter og rygg rett gjennom hele bevegelsen uten å bukke eller bøye ryggraden.
• Hvis du vil ha mer utfordring, gå føttene lenger unna hendene dine.
• Hvis du ikke har TRX stropper eller ringer, kan du bruke en tom barbell på et stativ. Vær forsiktig med å plassere hodet under stativet slik at du trekker stangen inn i den i stedet for mot krokfronten. Du kan justere høyden på linjen for å gjøre det lettere (opp) eller hardere (ned).

6. Smal push-up

Utstyr som trengs: Ingen.

1. Start i en plankstilling med hendene rett under skuldrene og fingrene peker fremover.
2. Senk ned med albuene på sidene og peker mot føttene. Hold skuldrene, hoftene og knærne i en rett linje mens du senker brystet til gulvet.
3. Skyv deg tilbake til starten uten å gå inn i nedre rygg. Dine skuldre og hofter skal løfte på samme tid.

Tips

• For å gjøre det lettere, kan du gjøre disse på knærne, eller med vektplater eller en stevebank under hendene.

7. Battle tov

Brenn fett, øk din kardiovaskulære utholdenhet, og tone armene dine på en gang med disse tauene. Ikke bare vil de øke din hjertefrekvens og få deg til å svette, men de vil også forbedre kjerne- og skulderstyrken din.

Utstyr som trengs: Kamptauer

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og rett bak.
2. Ta tak i tauene og løft hendene sammen for å lage en bølge.
3. Prøv å øke hastigheten på håndbevegelsene dine for å skape mindre bølger, eller sakte ting ned og flytte hendene til en større avstand for å skape store bølger.
4. Prøv å holde tauene beveger seg i 30 sekunder, tre ganger, med hvile mellom hvert sett.

Tips

• Spill med korte bølger, lange bølger, flytte armene dine samtidig, vekslende en og en ned, og bevege armene inn og ut så vel som opp og ned.
• Du kan også slå tauene i bakken som ballen slam over.

Takeaway

Disse øvelsene vil hjelpe deg å styrke og tone armene dine. De vil ikke hjelpe deg med å smelte fettet av armene dine, men de kan hjelpe deg å miste vekt over hele kroppen din og avsløre musklene du jobbet så hardt for å bygge.