10 Muskelforsterkende øvelser som skal utføres før en total knæutskifting

Oversikt

Øvelser du utfører før kneskiftskirurgi, kan styrke kneet, forbedre fleksibiliteten, og hjelpe deg med å gjenopprette raskere. Det er mange øvelser du kan gjøre hjemme. Men det er viktig å snakke med din kirurg og fysioterapeut før du starter et nytt treningsprogram.

Jamie Nelson, PT, DPT, gir innsikt i hvordan du kan styrke musklene dine før operasjonen. Å gjøre disse øvelsene vil tillate rehab å gå raskere og mer effektivt.

Begynn med fem til ti repetisjoner av hver øvelse to ganger om dagen den første uken, øk deretter til 10 til 15 repetisjoner etter uke to, og endelig flytte opp til 15 til 20 repetisjoner etter uke tre.

1. Lår klemmer

Denne øvelsen bidrar til å bygge quadriceps muskelen som festes til kneet.

1. Ligg på ryggen.
2. Stram musklene i lårets front ved å trykke på knærne ned mot gulvet eller i sengen.
3. Hold i 5 sekunder og slipp deretter ut.
4. Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.

2. Side-liggende rette beinløftninger

Denne øvelsen er avgjørende for å bygge hofteledermuskulaturene som ligger i baken. Disse musklene stabiliserer bekkenet mens du står og går.

1. Ligg på din side.
2. Løft beinet rett opp mot taket i en avstand på ca 1 1/2 til 2 meter fra det andre benet.
3. Senk beinet og gjenta.
4. Utfør opptil 3 sett med 10.
5. Lig deg på ryggen og legg problembenet ditt flatt på gulvet eller i sengen mens du bøyer det andre benet.
6. Løft din rettete ben opp ca 12 inches og hold den der i 5 sekunder.
7. Senk sakte benet ditt sakte.
8. Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.

3. Rett benoppganger

Disse benoppløftingene vil bidra til å bygge dine quadriceps og hip flexor muskler. Dette er spesielt viktig for å gjenvinne bevegelse etter operasjonen.

4. Clamshells

Dette fungerer de eksterne rotatorene og en del av dine bortførere. Begge er viktige for tidlig ambulation og balanse.

1. Ligg på siden med det skadede kneet spiss mot taket.
2. Holde dine hæler sammen, åpne og lukk beina som en clamshell.
3. Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.

5. Knekkebøyning

Dette bidrar til å opprettholde ditt bevegelsesområde før operasjonen.

1. Sitt i en stabil stol og bøy kneet tilbake så langt som mulig.
2. Hold den i 5 sekunder og returner den deretter til hvilestilling.
3. Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.

6. Sitting spark

Dette bidrar til å styrke quadriceps muskelen gjennom hele spekteret av bevegelse.

1. Sitt i en stabil stol og løft benet til det er rett.
2. Hold posisjonen i 5 sekunder.
3. Senk sakte benet ditt sakte.
4. Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.

7. stol oppstart

Dette vil bidra til å styrke triceps, slik at de kan holde deg opp når du ikke bruker begge beina etter operasjonen.

1. Sitt i en solid stol med armer.
2. Ta tak i armene på stolen og press dem ned mens du løfter kroppen din og retter armer og albuer.
3. Senk langsomt deg tilbake på stolen. Dette vil bidra til å styrke triceps, slik at de kan holde deg opp når du ikke bruker begge beina etter operasjonen.

8. Liggende spark

Ligg på gulvet eller en seng og legg et rullet teppe eller stor boks under ditt problematiske kne. Rett beinet og kneet og hold posisjonen i 5 sekunder. Senk sakten ned og hvile sakte. Forsikre deg om at knærets bak forblir i kontakt med gjenstanden hele tiden og den lille av ryggen forblir på gulvet. Denne øvelsen bidrar også til å styrke quadriceps muskelen.

9. Mageoppslag

Dette bidrar til å styrke hamstringene og gluteal musklene i rumpen. Disse musklene er viktige for å komme inn og ut av stoler og biler.

1. Ligg på magen med beina rett og ta sakte hele benet mot taket.
2. Hold i 2-3 sekunder.
3. Senk sakte benet ditt sakte.

10. Stående på ett ben med støtte

Denne øvelsen er avgjørende for å opprettholde balanse og redusere risikoen for fall. Utfør denne øvelsen så mange ganger du kan per dag.

1. Plasser deg selv foran en benk eller midjenivåbjelke.
2. Hold på baren og stå på det berørte benet i 30 sekunder.
3. Sørg for å klemme dine gluteal muskler (i rumpen) sammen for å engasjere bortførerne dine.

Bunnlinjen

Tilbring minst 15 minutter to ganger om dagen med disse oppgavene. Din evne til å bygge opp styrke i musklene rundt kneet før operasjonen vil ha stor innvirkning på hastigheten og kvaliteten på utvinningen.