Share
Plommer er ekstremt næringsrike, med en rekke helsemessige fordeler å tilby.
De inneholder mange vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.
Du kan spise plommer friske eller tørket. Tørket plommer, eller svisker, er kjent for å forbedre flere helsemessige forhold, inkludert forstoppelse og osteoporose.
Denne artikkelen viser 7 bevisbaserte helsemessige fordeler av plommer og svisker.
1. De inneholder mange næringsstoffer
Plommer og pommes frites er imponerende høye næringsstoffer. De inneholder over 15 forskjellige vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og antioksidanter.
Her er en oversikt over ernæringsprofiler av blommer og svisker.
plommer
Plommer er relativt lave i kalorier, men inneholder en del viktige vitaminer og mineraler. En plomme inneholder følgende næringsstoffer (1):
- kalorier: 30
- karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 1 gram
- sukker: 7 gram
- Vitamin A: 5% av RDI
- Vitamin C: 10% av RDI
- Vitamin K: 5% av RDI
- kalium: 3% av RDI
- Kobber: 2% av RDI
- mangan: 2% av RDI
I tillegg gir en plomme en liten mengde B-vitaminer, fosfor og magnesium (1).
svisker
Vanskeligheter er høyere i kalorier enn plommer. En 1 ounce (28 gram) servering av svisker inneholder følgende (2):
- kalorier: 67
- karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- sukker: 11 gram
- Vitamin A: 4% av RDI
- Vitamin K: 21% av RDI
- Vitamin B2: 3% av RDI
- Vitamin B3: 3% av RDI
- Vitamin B6: 3% av RDI
- kalium: 6% av RDI
- Kobber: 4% av RDI
- mangan: 4% av RDI
- magnesium: 3% av RDI
- fosfor: 2% av RDI
Samlet sett varierer vitamin- og mineralinnholdet i en servering av plommer og svinekjøtt litt. Svisker inneholder mer vitamin K enn plommer og er noe høyere i B-vitaminer og mineraler.
I tillegg er svisker høyere i kalorier, fiber og karbohydrater enn friske plommer.
Sammendrag: Vitamin- og mineralinnholdet i blommer og svisker varierer litt, men begge er fulle av næringsstoffer. I tillegg inneholder svisker mer kalorier, fiber og karbohydrater enn friske plommer.
2. Prunes og Prune Juice kan lindre forstoppelse
Svisker og prune juice er godt kjent for deres evne til å lindre forstoppelse.
Dette skyldes delvis den høye mengden fiber i svisker. En sviske gir 1 gram fiber (2).
Fiberen i svisker er for det meste uløselig, noe som betyr at den ikke blandes med vann.
Det spiller en rolle i å forhindre forstoppelse ved å legge masse til avføringen din og kan øke hastigheten som avfallet beveger seg gjennom fordøyelseskanalen (3, 4).
I tillegg inneholder pommes frites og prune juice sorbitol, som er en sukkeralkohol med naturlige avføringsvirkninger (4, 5).
Spising av svisker har vist seg å være mer effektiv ved behandling av forstoppelse enn mange andre typer av avføringsmidler, som psyllium, som er en type fiber som ofte brukes til forstoppelsehjelp (6).
I en studie rapporterte personer som forbrukte 2 gram (50 gram) prunes hver dag i tre uker, bedre avføringskonsekvens og frekvens sammenlignet med en gruppe som forbrukte psyllium (7).
Det er viktig å huske på at å spise for mange svisker på en gang kan føre til uønskede effekter, som diaré. For å hindre at dette oppstår, er det best å holde seg til en servering på 1 / 4-1 / 2 kopp (44-87 gram) per dag.
Hvis du bruker prune juice, sørg for at det er 100% juice uten tilsatt sukker. I tillegg begrense porsjonsstørrelsen til 4-8 gram (118-237 ml) per dag.
Sammendrag: Svisker og prune juice kan være effektive for å lindre forstoppelse på grunn av deres innhold av fiber og sorbitol.
3. Plommer og pudder er rik på antioksidanter
Plommer og pudder er rik på antioksidanter, som er nyttige for å redusere betennelse og beskytte cellene mot skade fra frie radikaler.
De er spesielt høye i polyphenol antioksidanter, som har positive effekter på beinhelsen, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes (8).
Faktisk har enkelte studier vist at plommer inneholder mer enn dobbelt så mye polyphenol antioksidanter som andre populære frukter, som nektariner og ferskener (9).
Mange laboratorie- og dyreforsøk har funnet polyfenolene i plommer og svisker å ha kraftige antiinflammatoriske effekter, samt muligheten til å forhindre skade på celler som ofte fører til sykdom (10, 11, 12).
I en testrørstudie reduserte polyfenolene i svisker signifikant inflammatoriske markører forbundet med ledd- og lungesykdommer (13, 14).
Anthocyaniner, en bestemt type polyphenol, synes å være de mest aktive antioksidanter som finnes i plommer og svisker. De kan ha kraftige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft (10, 15, 16, 17).
Likevel, mens alle disse funnene er lovende, er det behov for flere menneskelige studier.
Sammendrag: Plommer og pommes frites er høye i polyphenol antioksidanter, noe som kan redusere betennelse og redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.
4. De kan bidra til å senke blodsukkeret
Plommer har egenskaper som kan bidra til blodsukkerkontroll.
Til tross for at det er ganske høyt i karbohydrater, ser ikke plommer og svisker ut til å gi en betydelig økning i blodsukkernivået etter at de er spist (18, 19).
Dette tilskrives potensialet til å øke nivåene av adiponektin, et hormon som spiller en rolle i regulering av blodsukkeret (19).
I tillegg kan fiberen i plommer være delvis ansvarlig for deres effekt på blodsukker.Fiber reduserer hastigheten som kroppen din absorberer karbohydrater etter et måltid, noe som fører til at blodsukkeret stiger gradvis, i stedet for spike (19, 20).
Dessuten er konsumerende frukt som plommer og svisker forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes (21).
Men sørg for å holde porsjonsstørrelsene i sjakk, siden pommes frites er høye i kalorier og lett å overvære. En rimelig porsjonsstørrelse er 1 / 4-1 / 2 kopp (44-87 gram).
Sammendrag: Plommer og svisker er en god kilde til fiber og har vist seg å redusere adiponektinnivåene. Begge egenskapene kan ha blodsukkerkontroll.
5. Prunes kan fremme bones helse
Svisker kan være gunstig for å forbedre beinhelsen.
Noen studier har knyttet sammen forbruk av konsum med redusert risiko for svekkende beinforhold som osteoporose og osteopeni, som er preget av lav bein tetthet (22).
Ikke bare har svesker blitt vist for å forhindre tap av ben, de kan også ha potensial til å reversere tap som allerede har oppstått (22).
Det er fortsatt uklart hvorfor svisker synes å ha disse positive effektene på beinhelsen. Imidlertid antas deres innhold av antioksidanter og evne til å redusere betennelse å spille en rolle (23, 24, 25).
I tillegg tyder forskningen på at forbruk av svisker kan øke nivået av visse hormoner som er involvert i beindannelse (22).
Prunes inneholder også flere vitaminer og mineraler som har beinbeskyttende effekter, inkludert vitamin K, fosfor, magnesium og kalium (26, 27, 28, 29).
Mens alle disse funnene er positive, er det meste av bevisene for svisker og beinhelse basert på resultater fra dyre- og testrørstudier.
Imidlertid har den minimale mengden menneskelig forskning utført på beskjæreinntak og beinhelse gitt lovende resultater. Sammenlignet med andre frukter, ser det ut til at pommes frites er mest effektive for å forebygge og reversere bentap (22).
Sammendrag: Svisker har flere egenskaper som kan være til nytte for beinhelsen ved å forhindre eller reversere bentap, noe som kan redusere risikoen for tilstander som osteoporose.
6. Plommer og pudder kan ha hjertehelse
Hvis du bruker plommer og pommes frites regelmessig, kan det få en beskyttende effekt på hjertes helse.
De har blitt studert for deres potensiale til å redusere høyt blodtrykk og kolesterolnivå, som er store risikofaktorer for hjertesykdom.
I en studie ble personer som drakk sviskejuice spist tre eller seks svisker hver morgen i åtte uker, sammenlignet med en gruppe som drakk bare et glass vann på tom mage (30).
De som forbruket svisker og prunesjuice hadde signifikant lavere blodtrykksnivåer, totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol enn gruppen som drakk vann (30).
En annen studie viste at menn som hadde blitt diagnostisert med høyt kolesterol hadde lavere LDL-kolesterolnivå etter å ha spist 12 svisker daglig i åtte uker (31).
Flere dyreforsøk har gitt lignende resultater.
Generelt ser mus som er matet tørket plommepulver og plommejuice ut til å ha lavere kolesterolnivåer og økt "godt" HDL-kolesterol. Imidlertid kan disse resultatene ikke generaliseres til mennesker (32, 33).
De positive effektene plommer og svisker ser ut til å ha på hjertesykdom. Risikofaktorer er sannsynligvis på grunn av deres høye innhold av fiber, kalium og antioksidanter (34, 35).
Mens resultatene av disse studiene er lovende, må du huske på at det er behov for mer menneskelig forskning for å støtte hjertevernsvirkningen av plommer og svisker.
Sammendrag: Plommer og svisker kan fremme hjertes helse på grunn av deres potensielle rolle i å senke blodtrykk og kolesterol.
7. Lett å legge til kostholdet ditt
Plommer og pommes frites er praktiske og enkle å innlemme i kostholdet ditt.
Du kan spise dem på egenhånd, eller nyte dem i smoothies og salater, som i følgende oppskrifter:
- Spinat, Basil og Plumsalat
- Kanelplomme Smoothie
- Pastasalat med stekt kylling og plomme
- Plomme Avocado Sommer Salat
- Prune, Orange, Fennikel og Løk Salat
Svisker kan også konsumeres som juice og er ofte stuvet, som er prosessen med å kombinere dem med vann og deretter simre, som i denne oppskriften.
Sammendrag: Plommer og pommes frites er enkle å legge til kostholdet ditt. De kan tilberedes på flere forskjellige måter og smake godt i mange typer oppskrifter.
Bunnlinjen
Plommer er en veldig næringsrik frukt. Både plommer og svisker er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
I tillegg har de flere egenskaper som kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, som osteoporose, kreft, hjertesykdom og diabetes.
Dessuten smaker de deilige og krever lite forberedelse, så de er lett å innlemme i kostholdet ditt.
